죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라 리뷰

제목	죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라
저자	고바야시 히로유키
출판사	동양북스

 

안녕하세요, grabhoho입니다.

 

이번 달 두 번째로 소개드리는 책도 건강에 대한 책입니다.

 

많은 분들이 공감하시겠지만,

정말 운동을 좋아하시는 분들이 아니라면...

 

일상 생활 중에 운동을 한다는게 정말 쉽지가 않습니다.

정신을 바짝 차리고 운동을 해보려고 해도,

제 몸이 가만히 있으면 편안하게 지낼 수 있는데 굳이 땀 흘릴 필요가 뭐 있냐고 속삭이는 것만 같습니다.

 

운동이 꼭 거창할 필요는 없기에,

굳이 집 밖으로 나가지 않아도,

집에서 꾸준히 할 수 있는 운동이 어떤게 있을까 고민하다 오늘 소개드릴 책을 찾게 되었습니다.

 

'죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라'

 

책 제목의 앞 부분인 '죽기 전까지 걷고 싶다면'은 저에 대한 경고인 것도 같습니다.

하지만 책 제목의 뒷부분은 단순명료한 솔루션 '스쿼트를 하라' 입니다.

 

저자 고바야시 히로유키님은?

 

많고 많은 운동 중에 왜 스쿼트일까요?

 

저자 고바야시 히로유키님은 사람이 나이가 들면 몸의 여러 가지 기능이 저하하게 되는데 그 중에 대표적인 3가지는 아래와 같습니다.

 

1. 근력 저하

2. 혈액순환 악화

3. 자율신경계 균형의 부조화

 

먼저 '근력 저하' 입니다.

 

고령자의 근육은 일주일 동안 거동을 못하고 누워 있으면 20%, 5주를 누워있으면 96%가 소실된다고 합니다. 예전부터 노인분들이 고관절이 부러지는 골절상을 입게 되면 오래 살지 못하신다고 했는데, 그 이유가 바로 이런 근력 저하로 인해 거동을 못해 일상 생활을 혼자 힘으로 못하게 되기 때문인 것 같습니다.

 

다음으로 '혈액순환 악화' 입니다.

 

노화가 진행되면서 혈액순환이 악화되는 원인은 여러 가지가 있지만 그 중에서 가장 중요한 요인은 노화에 따른 '모세혈관 수의 감소'라고 합니다. 모세혈관은 몸 전체 혈관의 99%를 차지하고 있고, 산소와 영양을 공급할 수 있는 것은 모세혈관 뿐이라고 하네요. 동맥과 정맥이 중요하다고만 생각했는데 '죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라'에서 새로운 사실을 또 알게 됩니다.

 

마지막으로 '자율신경계 균형의 부조화'입니다. 자율신경은 인체의 혈관 전체를 따라 연결된 신경으로 내장기관 전체, 특히 혈액순환을 조절하는 신경인데, 나이가 들면서 자율신경의 활동은 점점 둔해진다고 합니다. 저자는 자율신경은 '교감신경'과 '부교감신경'으로 구성되는데 남자는 30세부터, 여성은 40세부터 10년마다 15%씩 활동이 저하된다고 하네요.

 

저자 고바야시 히로유키님은 자동차를 예로 들어 '교감신경'은 '액셀레이터', '부교감신경'은 '브레이크'로 비유하고 있습니다. 두 신경의 특징을 정리하면 아래 표와 같습니다.

 

자율신경 구성 요소	활성화되었을 때의 특징
교감신경	혈관이 수축해 혈압이 상승. 기분은 고양되거나 안절부절못하고 들뜬 상태가 됨
부교감신경	혈관은 적당히 느슨해져서 혈압이 저하. 몸은 긴장을 푼 상태가 되고 마음이 평온해짐

 

자율신경의 균형을 양호하게 유지하는 핵심은 부교감신경을 활성화하는 것이라고 합니다. 현대인은 교감신경이 바쁜 일상을 보내면서 스트레스로 인해 늘 교감신경이 항진되어 있는데, 부교감신경은 나이와 함께 저하된다고 하네요. 책을 읽어보니 신기하게도 교감신경은 나이의 영향을 거의 받지 않습니다.

 

결국 부교감신경을 활성화하는게 자율신경 균형을 유지하기 위해 필요하며, 이를 위한 제일 좋은 방법은 '호흡'이라고 합니다. 호흡 중에서도 깊은 호흡을 할수록 부교감신경이 강화된다고 합니다. 

 

저자 고바야시 히로유키님은 위의 3가지 기능저하 모두 스쿼트로 극복할 수 있다고 합니다.

 

쭈그려 앉는 운동을 반복해 근력을 강화하고, -> 근력저하 극복

하체 근육 강화로 하체의 펌프 기능이 향상되어 혈액순환이 촉진되고, -> 혈액순환 악화 극복

천천히, 크게 호흡하며 운동함으로써 자율신경의 균형도 정돈되기 때문입니다. -> 자율신경계 균형의 부조화 극복

 

실전 스쿼트 6주 프로그램

 

저자 고바야시 히로유키님은 '죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라'에서 어떻게 6주에 걸쳐 스쿼트를 하는지 설명해주고 있습니다.각 주차별로 스쿼트를 어떻게 하는지 상세한 동작은 독자들이 참고할 수 있게  책에서 일러스트를 통해 설명하고 있습니다. (상세한 내용은 저작권에도 문제가 될 수 있으니 이 포스팅을 읽고 계신 여러분들이 책을 빌리거나 구매하셔서 읽어보시기 바랍니다~)

 

고관절 풀기 (1 ~ 3주차)

 

Step 1 : 의자 등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨너비로 벌린다

Step 2 : 등을 펴고 숨을 내쉬면서 천천히 내려간다. 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 주의한다

Step 3 : 숨을 들이마시면서 천천히 일어난다

 

- 1주차 : 아침저녁 1세트 5회

- 2주차 : 아침저녁 1세트 10회

- 3주차 : 아침저녁 1세트 20회

 

등 펴기 (4주차)

 

Step 1 : 벽에 등을 기대고 서서 양발을 어깨너비로 벌린다. 양손은 가슴 앞에서 교차한다.

Step 2 : 벽을 의지해 등을 펴고 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다. 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 주의한다.

Step 3 : 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아온다.

 

- 아침저녁 1세트 20회

 

허벅지 준비운동 (5주차)

 

Step 1 : 의자 등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨너비로 벌린다

Step 2 : 등을 펴고 숨을 내쉬면서 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려간다.

Step 3 : 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아온다.

 

- 아침저녁 1세트 20회

 

전신 스쿼트 (6주차)

 

Step 1 : 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지 낀다.

Step 2 : 등을 펴고 숨을 내쉬면서 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려간다. 의자에 앉는다는 생각으로 천천히 무릎을 구부린다.

Step 3 : 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아온다.

 

- 아침저녁 1세트 20회

 

스쿼트와 더불어 저자 고바야시 히로유키님이 추천하는 10가지 건강 습관

 

마지막 챕터에서 저자는 스쿼트에 추가로 10가지 건강 습관을 할 수 있다면 해볼 것을 제안합니다.

하지만 반드시 해야하는 것이 아니기에 할 수 있으면 좋은 거고, 무엇보다 스쿼트를 지속적으로 할 것을 추천합니다.

 

습관 1 : 30분 일찍 일어나서 '천천히'를 의식한다

습관 2 : 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다

습관 3 : 아침 햇볕을 쬔다

습관 4 : 뇌가 '쾌감'으로 느끼는 음악을 듣는다

습관 5 :  항상 웃는 얼굴을 의식한다

습관 6 : 하루 한 곳을 정리한다

습관 7 : 스트레스에 감사한다

습관 8 : 한숨을 쉰다

습관 9 : 일기를 쓴다

습관 10 : 질 좋은 잠을 잔다

 

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오늘은  '죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라'를 소개해 드렸습니다. 저도 운동을 즐기는 편이 아니어서 꾸준히 집에서도 할 수 있는 운동이 뭐가 있을지를 찾다가 접한 책입니다. 이 책에서 여러가지를 제안하고 있지만 저자가 말한 것처럼 '스쿼트' 하나만이라도 꾸준히 실천하면 보다 건강한 몸을 만들 수 있지 않을까 싶습니다.

 

오늘도 포스팅을 읽어주셔서 감사합니다.